夏天到了，很多人加入晨跑和夜跑大军，在晨熙和夜色中挥汗如雨，尽享运动的快乐。
在所有运动中，跑步一直备受人们青睐。它限制少，不需要器械，对场地和时间要求也少，无论是公园里还是小区楼下，随时随地，想跑就跑，简单易行。加之跑步益处多多，既能强身健体，又可减肥、瘦身，是当之无愧的“国民运动”。
跑步虽好，若方法不当，很容易造成损伤，海宁康华医院骨2科近期就接诊了不少运动损伤的病人，其中“跑步膝”就是最常见的一种。 什么是“跑步膝”？ “跑步膝”的学名为髌股疼痛综合征（Patellofemoral painsyndrome，PFPS），又称“髌骨软化症”，是一种由于多种原因造成髌股关节生理或生物力学的改变引起髌后或髌周的疼痛，跑步、跳跃、上下楼梯、下蹲、屈膝久坐等可诱发疼痛。 刚出现“跑步膝”时，只是在运动中或运动后感到疼痛，坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬等症状。 5个原因导致“跑步膝” “跑步膝”的病因分为内因和外因。内因占比很少，主要包括下肢解剖结构异常、肌肉功能异常两大类，比如髌骨位置异常、足外翻、股四头肌失衡、臀肌功能异常等。对于大部分人来说，“跑步膝”主要是由外因导致的。 1 体重偏重 我们都知道膝关节几乎承受着人体全身的重量，对于体重偏重的人来说，在跑步时，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力比正常体重的人更大，关节磨损也更严重，更容易诱发“跑步膝”。 2 跑步方式不当 膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑姿不正确，跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。 3 跑步前不热身 很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，盲目运动会增加“跑步膝”风险。 4 运动量过大、 运动时间过长 很多人锻炼急于求成，一次运动时间过长、运动量过大，超出肌肉和关节的负荷，造成过度疲劳，进而导致“跑步膝”。 5 膝关节受伤或 关节软骨缺乏营养 膝关节原本就受伤者，跑步时更容易患上“跑步膝”。其次，膝关节软骨缺乏营养，更容易在跑步时发生磨损、受伤，诱发“跑步膝”。 如何避免“跑步膝”？ 首先，对于髌骨位置异常、足外翻等不适合跑步的人群，谨慎选择跑步运动。其次，由外部因素造成“跑步膝”的患者，应注意以下几点： 1 肥胖、超重者减重 体重过高者应减重，以防跑步时膝关节负荷过重，对关节造成的冲击增大，增加膝关节受伤风险。 2 保持正确的跑步姿态 合理地控制跑姿能够让跑步者减少25％以上的膝盖冲击力。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。 3 跑步前要做热身运动 跑步前先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。 4 量力而行，循序渐进 跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。 5 适当补充氨糖，增加膝关节营养 氨基葡萄糖（简称“氨糖”）是一种天然的氨基单糖，自虾、蟹和其他带壳海洋生物甲壳中提取，是糖胺聚糖和透明质酸重要的结构成分，因此可作为内源性关节软骨营养物质的替代物。补充氨糖可以营养关节软骨，修复关节软骨损伤，起到保护膝关节，预防“跑步膝”的作用。 此外，跑步时应穿软底运动鞋，选择柔软的地面进行运动，比如塑胶跑道或平坦柏油路，避免跑步过程中对膝关节的冲击过大。 生命在于运动，我们鼓励跑步，更准确的说，是鼓励健康地跑步，希望大家掌握科学的跑步方法，适量补充氨糖，保护膝关节，健康跑步，远离“跑步膝”。
