大多数人在感染新冠期间会体重减轻，这是炎症增加、味觉/嗅觉改变导致的食欲下降以及吞咽障碍引起的。因此，纠正能量消耗和摄入之间的不平衡是很重要的一项工作。

那么如何来让自己多吃点呢？我们可以通过少食多餐的方式来进食（每天6餐，每3小时进食一次）、避免低脂、低热量饮食，对于食欲较差的人群或老人可适量补充口服营养补充剂（特殊医学食品）以保证能量摄入。

而对于超重/肥胖人群，其在急性感染后预后恶化的风险更大，并且更容易发展成严重感染，另一方面，肥胖的特征是促炎状态。因此，新冠肺炎后综合征患者提倡减肥，以防止以后的病毒感染，减少与肥胖相关的亚临床炎症。

碳水化合物的摄入虽不是新冠感染后综合症患者的饮食重点，但仍建议食用血糖指数较低的碳水化合物，因高血糖指数的食物与炎症反应和氧化应激增加有关。

而对于白米白面的细粮，通过添加一些粗粮做成杂粮饭、二米饭等，又或者搭配足量的蔬菜、蛋白质食物一起吃，可有效降低它的升糖指数。

由于新冠感染后炎症细胞因子的作用，机体蛋白分解代谢严重，且病情越重、创伤越大，能量消耗越多，蛋白质也就丢失越多。因此，新冠康复后的蛋白质需求量应该更高，以改善骨骼肌减少，避免肌肉进一步流失。

多数人认为粥能养胃，但其对机体能量及蛋白补充的能力十分有限，因此不能以粥来进行营养补充。应根据体重每餐摄入15-30克优质蛋白质（植物和动物来源），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等。尽量保证每天一个鸡蛋，或300g液态奶的摄入。

脂肪是人体不可或缺的一部分，建议每天摄入1.5-3克的ω-3脂肪酸（来源于鱼油、奇亚籽、亚麻籽、部分藻类等），以改善炎症反应。此外，ω-3脂肪酸缺乏会增加患各种精神疾病的风险，这对维持心理健康很重要。

在家烹饪菜肴时可选用多种植物油（菜籽油、茶籽油等）以增加必需氨基酸的摄入。此外，还可增加橄榄油的摄入量，其含有的单不饱和脂肪酸、生育酚和多酚已被证明具有抗炎和抗氧化的特性，有助于提高机体抵抗力。

有研究初步评估新冠感染住院患者的微量营养素状况后，发现微量营养素缺乏，特别是维生素D和硒。因此，对于微量营养素缺乏的患者，应该建议每天至少补充一次复合维生素和矿物质。

该指南还强调了维生素D的重要性，尤其是对于那些因长期隔离或住院的人群。太阳作为最好的维生素D补充剂，人体可通过晒太阳，由皮肤来合成维生素D，当不能获取太阳能量时，可通过食物或维生素补充剂来进行补充。

同时，也建议各人群需摄入多种类食物，多吃新鲜蔬果，保证足够的微量元素和维生素的摄入，建议每天摄入蔬菜3-5种，其中深色占1/2，水果1-2种应季水果，并且多选应季、新鲜、深色蔬果。

充足的水摄入（30mL/kg体重）对于新冠肺炎后综合征患者的完全康复非常重要。因此，建议增加每日液体摄入量（2.5-3L/d）。牛奶、咖啡、鱼汤、茶水等都是不错的选择。

当下，大部分人的饮水量都不满足标准，我们应有意识地去喝水，或通过APP设定提醒，让自己定时定点地补充水分。

近年来，越来越多的研究显示，饮食对于慢性炎症有一定的调节作用。地中海饮食的抗炎作用已经得到很多研究证实。一些观察性研究还发现，坚持地中海饮食的人，心脑血管疾病、2型糖尿病及感染冠的风险更低，重症更少、康复更好。

主要原因是地中海饮食可提供多种具有抗炎、抗氧化作用的成分，其突出特点是饱和脂肪低、不饱和脂肪高、膳食中含大量的复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高；同时，地中海饮食中关于精制糖、反式脂肪酸等具有促炎作用的成分很低。

如果你也想要通过饮食获得更好的抗炎效果，让自己更快更好地恢复全面健康，可以以地中海饮食为借鉴：

植物性食物：谷类、蔬菜、水果、豆类、果仁等。

优质蛋白质：每天食用适量的鱼、禽、少量蛋类和低脂乳制品，畜肉食用次数较少。

脂肪：主要以橄榄油作为烹调用油。

饮品：大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。

总之，我们要做到少吃加工食品，多吃蔬果多喝水，学会科学补充营养，增强免疫力，提高身体素质。